PARA O PREPARO DAS SOPAS: Cozinhar os legumes no vapor. Utilizar pouco óleo de canola para dourar o alho, a cebola e a carne (quando necessário). Depois que os legumes tiverem cozidos, bater no liquidificador com a própria água do cozimento. Regar com azeite de depois de pronta. Não exagere no sal!
CALDO VERDE
Ingredientes: 1 batata média/ 3 abóbrinhas/ Caldo de frango natural/ ½ maço de couve picada/ 1 cebola/ sal/ 4 copos de água
Preparo: Cozinhe os legumes no vapor. Bata no liquidificador a batata, a abobrinha, a cebola, o alho e 2 copos de água . Colocar na panela e levar ao fogo. Coloque o restante da água e o caldo de galinha e a couve . Deixe cozinhar.
CANJA DE FRANGO
Ingredientes: 2 batatas/ 1 cenoura/ 1 col de sopa de cheiro verde/ 1 cebola/ 2 coxas inteiras sem pele/ 1 col de sopa de óleo/ 1xícara de arroz integral cozido/ sal á gosto.
Preparo: Desfie o frango sem pele e reserve. Pique a cenoura, a batata e a cebola em pedaços pequenos. Em uma panela, coloque o óleo, a cebola picadinha e deixe dourar. Acrescente o frango e deixe dourar. Vá pingando água. Em seguida coloque os legumes picados e acrescente 2 xícaras de água fervente. Após 10 minutos, junte o arroz cozido e mexa. Tempere à gosto se necessário. Não abuse do sal! Salpique com cheiro verde ( casal) e sirva quente.
CANJA DE ARROZ SELVAGEM
Ingredientes: 1 kg de frango (peito e coxas)/6 xícaras de água / 1 cenoura / 1 talo de salsão / 1 cebola / 3 cravos-da-índia / 1 folha de louro / 1 colher de chá de tomilho / 1 xícara de arroz selvagem / 1/2 xícara de ervilhas frescas/ 200 g de cogumelos frescos/ sal á gosto
Preparo: Coloque o arroz selvagem para cozinhar em 5 xícaras de água fervente. Cozinhe por cerca de 50 minutos ou até que o arroz esteja no ponto. Corte a cenoura ao meio no sentido do comprimento, a cebola em 4 e o salsão ao meio. Coloque os pedaços de frango em um caldeirão e acrescente os legumes, cravos, e, folha de louro. Cubra com a água e leve ao fogo baixo, fervendo por cerca de 50 minutos. Retire os pedaços de frango e os legumes. Deixe esfriar e coloque o caldo na geladeira por 2 horas para que a gordura se separe. Elimine a pele do frango e desfie grosseiramente. Corte a cenoura cozida em cubinhos e elimine os legumes restantes. Fatie finamente os cogumelos e refogue em uma panela grande com um pouco de manteiga até estarem macios. Acrescente os cubinhos de cenoura, as ervilhas e o tomilho, misture bem e coloque o arroz selvagem. Salpique com sal e pimenta calabresa. Refogue por 1 minuto e acrescente o caldo já desengordurado. Ferva por 2 minutos e sirva corrigindo o tempero de sal.
SOPA DE ABÓBORA COM GENGIBRE
Ingredientes: 1 colher de sopa de azeite/ ½ cebola picada
1 colher de café de gengibre picado/ 1 colher de chá de alecrim seco
1/2 kg de abóbora cabotiã sem casca, em pedaços/ ½ litro de caldo de frango natural/ 1 litro de água / sal a gosto/ cheiro verde picado
Preparo: Cozinhe a abóbora na panela á vapor e bata no liquidificador quando estiver cozida com pouca água. Reserve o creme. Aqueça o azeite e refogue nele a cebola, em fogo médio, até ficar transparente. Junte o gengibre e refogue por mais 2 minutos. Coloque o creme de abóbora e mexa bem. Coloque o caldo de frango natural, a água e o sal. Cozinhe em fogo médio por mais alguns minutos. Polvilhe com alecrim seco e sirva. Rende 4 porções de 143 calorias cada.
MISSÔ-SHIRO
Ingredientes: 600ml de água / 1 colher de sopa cheia de pasta de soja / 1 fatia grossa de tofu cortada em cubos / 2 colheres de sopa de molho de soja / sal/ salsinha e cebolinha a gosto
Preparo: Coloque a água para ferver em uma panela e quando levantar fervura acrescente a pasta de soja e o tofu cortado e temperado com o molho de soja. Corrija o sal. Desligue o fogo e acrescente a salsinha e a cebolinha picadas.
SOPA DE FLOCOS DE CEREAIS
Ingredientes: 1/2 xícara (chá) de flocos de cevada integral (pré cozido) / 1 colher (sopa) de óleo de canola/ 1 dente de alho picado / 1 e 1/2 litro de água quente / 1/2 cebola picada / 2 cenouras em cubos / 2 folhas de couve / 2 mandioquinhas em cubos / 2 talos de espinafre com as folhas.
Preparo: Em uma panela, coloque óleo, doure o alho, acrescente as cenouras, mandioquinha, espinafre, couve, a água quente e deixe cozinhar em panela de pressão por 15 minutos.
Adicione os flocos de cevada integral ou se desejar adicione outro de sua preferência. Rendimento: 4 porções.
SOPA DETOXIFICANTE
Ingredientes: 4 cenouras/ 1 cebola média/ 1 nabo médio/ 2 dentes de alho/ água/ tomilho/ Pimenta a gosto / 25 g de sementes de girassol/ amêndoas e pistache
Preparo: Coloque as cenouras, a cebola, o nabo, o alho e a água numa panela grande. Tampe e deixe ferver por 15 minutos. Tempere com tomilho, sal e pimenta a gosto e deixe ferver por mais 5 minutos. Deixe esfriar um pouco e bata no liquidificador. Devolva à panela e aqueça bem a sopa. Coloque a sopa nos pratos, adicione molho de pimenta a gosto e sirva guarnecendo com as sementes de castanhas quebradas.
SOPA DE LEGUMINOSAS
Ingredientes: 1 xícara de lentilha / 1 xícara de ervilha seca / 1 colher de sopa de óleo de canola/1 cebola/ 1 colher de sopa de alho amassado / salsinha / cebolinha / 2 folhinhas de louro/ água / sal á gosto/ 1 colher de sopa de azeite extra virgem
Preparo: Coloque para ferver a água na panela de pressão. Junte as leguminosas com uma pitada de sal. Deixe cozinhar por 15 minutos com pressão. Retire a pressão e reserve. A parte numa panela: Esquentar o óleo de canola, acrescentar o alho e a cebola. Deixar dourar. Junte as leguminosas cozida e o restante dos temperos (louro,cheiro verde e pimenta á gosto). Deixe encorpar o caldo. Desligue o fogo e regue com o azeite extra virgem.
Colaboração: Ana Lúcia Roncato Simões – Nutricionista Funcional – CRN 4786
